La diabetes es una condición crónica que afecta la manera en la que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Al comer, el organismo descompone la mayor parte de los alimentos en un tipo de azúcar llamado glucosa. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan, el páncreas libera insulina, una hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a las células donde se utiliza como fuente de energía (Centers for Disease Control and Prevention, 2024).
En las personas con diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizarla de manera eficiente. Como consecuencia, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ingresar a las células, lo que provoca niveles elevados de azúcar en sangre (hiperglucemia; el prefijo “hiper” significa excesivo). Debido a que los alimentos afectan directamente estos niveles, mantener una alimentación saludable constituye una parte fundamental del cuidado de esta enfermedad (Centers for Disease Control and Prevention, 2024).
Todos los alimentos están compuestos por tres tipos principales de nutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Para mantenerse saludable, es necesario consumir los tres, pero en proporciones adecuadas. Los carbohidratos son los que más influyen en los niveles de glucosa en sangre. Por ello, resulta esencial elegir comidas balanceadas y ricas en nutrientes, lo cual contribuirá a manejar la diabetes y favorecer el bienestar a largo plazo (American Diabetes Association, s.f.-c).
Principios básicos de una alimentación saludable
La Asociación Americana de Diabetes recomienda planificar las comidas siguiendo principios que enfatizan el equilibrio, la variedad y la calidad nutricional. Estos componentes clave incluyen:
- Verduras sin almidón como base del plato
- Fuentes de proteína magra y/o de origen vegetal
- Carbohidratos ricos en nutrientes como:
- Verduras con almidón (papas, camote, maíz, guisantes verdes)
- Frutas enteras
- Granos integrales (pan integral, arroz integral, pasta de trigo integral, avena).
- Leche y productos lácteos bajos en grasa
- Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, pescados grasos).
- Agua u otras bebidas sin calorías
Además, se recomienda limitar los alimentos procesados. Priorizar alimentos enteros, o mínimamente procesados, ayuda a mantener niveles saludables de glucosa en sangre y favorece el bienestar a largo plazo. También es importante reducir el consumo de alimentos con azúcar añadida, grasas saturadas y sal.
El Método del Plato para la Diabetes
Una forma simple y efectiva de planificar las comidas es con el Método del Plato para la Diabetes. Ayuda a equilibrar los nutrientes sin necesidad de contar calorías, carbohidratos ni medir cada porción.
¿Cómo funciona?
- Utilice un plato mediano (aproximadamente 23 cm o 9 pulgadas de diámetro).
- Divida el plato en secciones.
- La mitad del plato—verduras sin almidón (zanahorias, pimientos, coliflor, jícamas, tomate/jitomate, calabacitas).
- Un cuarto del plato con proteína magra (pollo, pescado, frijoles o huevos).
- Un cuarto del plato: carbohidratos saludables (camote, papas, arroz integral, pasta de trigo integral o pan integral). El yogur y la fruta también contienen carbohidratos y pueden usarse aquí.
- Elija agua o una bebida sin calorías para completar su comida (American Diabetes Association, 2025).
Componentes del plato detallado
Verduras sin almidón
Son bajas en carbohidratos y calorías, pero ricas en vitaminas y minerales. Le ayudarán a sentirse lleno y con energía sin causar cambios abruptos en los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: nopales, zanahorias, berenjena, jícama, pimientos (dulces o picosos), tomate/jitomate, cebolla, remolacha/betabel/betarraga, apio, verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, rúcula), calabacín, calabaza amarilla, chayote y calabaza espagueti (American Diabetes Association, s.f.-e).
Proteínas
La proteína debe ocupar aproximadamente un cuarto del plato. Tiene un efecto mínimo sobre la glucosa en sangre y le ayudará a sentirse satisfecho después de comer. La digestión de los carbohidratos se retarda cuando se consumen junto con proteínas, lo que evita aumentos rápidos del azúcar en sangre.
Algunos ejemplos de proteínas magras son: pollo sin piel, lomo de cerdo, carne molida magra (90 % o más), pescados como el salmón, bacalao, atún o tilapia, mariscos como los cangrejos, langosta, camarones, ostras, huevos, embutidos magros. Ejemplos de proteínas de origen vegetal: frijoles, lentejas, tofu, tempe, o edamame.
Muchas de estas proteínas también contienen carbohidratos, por lo que es necesario ajustar la porción de carbohidratos en el plato (American Diabetes Association, s.f.-b).
Ejemplos
- ½ taza de lentejas cocidas: 12 g de proteína, 23 g de carbohidratos
- ½ taza de frijoles negros: 8 g de proteína, 20 g de carbohidratos
Alimentos con carbohidratos
Los carbohidratos de calidad deben ocupar el último cuarto del plato. Recuerde que son los que más afectan los niveles de glucosa en sangre. Algunos ejemplos son: frutas, verduras con almidón, panes, leche y yogur (American Diabetes Association, s.f.-c).
Frutas
Ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua. Satisfacen el gusto por lo dulce sin tener azúcar añadida.
Verduras con almidón
Aportan carbohidratos y nutrientes esenciales:
- Papas: Fuente de potasio
- Maíz: vitamina A
- Guisantes verdes/chicharos: vitamina K
- Camotes/batatas: betacaroteno
Pan, pasta y arroz
El pan y la pasta contienen almidón, un tipo de hidratos de carbono complejo que proporcionará energía de forma sostenida. Elegir aquellos que sean integrales o de grano entero añade vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro y fibra. Ejemplos: pan integral, arroz integral, pasta de trigo integral.
Leche y yogur
Aunque se clasifican como alimentos con carbohidratos, también aportan proteína, calcio y vitamina D.
Grasas
Las grasas saludables son parte importante de un plan de alimentación para la diabetes. Fuentes como el aceite de oliva, aguacates/paltas, frutos secos como las almendras, las nueces, cacahuates o semillas y ciertos pescados ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la principal complicación de la diabetes. Sustituya las grasas sólidas (como la mantequilla, manteca vegetal o manteca de origen animal) por aceites líquidos en la cocina y repostería (American Diabetes Association, s.f.-a).
Suplementos
Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés), por lo que no hay manera de comprobar qué tan efectivos y seguros son. En general, los suplementos especiales como vitaminas, minerales o batidos sustitutivos no son necesarios para manejar la diabetes. Además, pueden interferir con ciertos medicamentos. No los consuma a menos que lo haya conversado previamente con su proveedor de salud (American Diabetes Association, s.f.-d).
Edulcorantes o endulzantes artificiales—sustitutos del azúcar (no nutritivos)
La FDA considera seguros los sustitutos del azúcar. Se llaman “edulcorantes artificiales, edulcorantes no nutritivos” porque aportan sabor dulce sin calorías ni nutrientes. No se absorben en el cuerpo. Aunque no son necesarios, pueden ser útiles para reducir el consumo de azúcar o hidratos de carbono (American Diabetes Association, s.f.-f).
Una alimentación saludable comienza con una buena planificación. El Método del Plato para la Diabetes es una forma sencilla de planificar las comidas, lo que le ayudará a manejar los niveles de glucosa en sangre y a sentirse bien.
Muchas de nuestras comidas son una combinación de varios grupos de alimentos como los guisos, las sopas, la pasta, la pizza o los sándwiches y por eso, puede parecer difícil aplicar el método del plato. Lo más importante es identificar los distintos tipos de alimentos que hay en su comida.
Por ejemplo, si va a comer una porción de pizza:
- La masa aporta carbohidratos (fuente de energía).
- El queso y la carne son los que aportan proteínas (ayudan a formar y reparar tejidos).
- La salsa de tomate y las verduras, son parte del grupo de verduras sin almidón, que ayudan a la digestión y aportan vitaminas y minerales (American Diabetes Association, 2025).
Referencias bibliográficas
American Diabetes Association. (s.f.-a). Alimentación y nutrición: Las grasas. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/leer-etiquetas-alimentarias/grasas
American Diabetes Association. (s.f.-b). Alimentación y nutrición: Proteínas. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/leer-etiquetas-de-alimentos/proteinas
American Diabetes Association. (s.f.-c). Diabetes y Alimentación: Conozca los carbohidratos. Accedido el: 29 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/entender-los-carbohidratos/conocer-los-carbohidratos
American Diabetes Association. (s.f.-d). Diabetes y alimentación: Vitaminas, minerales y suplementos. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible el: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/diabetes-vitaminas-suplementos
American Diabetes Association. (s.f.-e). Leyendo las etiquetas de los alimentos: Verduras sin almidón para controlar la glucosa en sangre. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/leer-etiquetas-de-alimentos/verduras-sin-almidon
American Diabetes Association. (s.f.-f). Nutrición para la vida: Sustitutos del azúcar. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible en: https://professional.diabetes.org/sites/dpro/files/2023-12/sustitutos_del_azucar.pdf
American Diabetes Association. (15 de enero de 2025). Pregunta a las expertas: ¿Qué es el método del plato para diabéticos? Diabetes Food Hub, American Diabetes Association. Accedido el: 23 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetesfoodhub.org/es/blog/que-es-el-metodo-del-plato-para-diabeticos
Centers for Disease Control and Prevention. (21 de mayo de 2024). Acerca de la diabetes. Accedido el: 29 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/es/about/acerca-de-la-diabetes.html
