La diabetes y la alimentación: Cómo planificar y cocinar comidas sabrosas y saludables

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Maria Mercedes Rossi, Ines Beltran, and Michelle A Parisi

La diabetes es una condición que afecta la manera en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. La glucosa (azúcar en sangre) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando una persona tiene diabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina o no la utiliza adecuadamente, lo que provoca niveles elevados de glucosa en sangre conocidos como hiperglucemia/hiperglicemia (Centers for Disease Control and Prevention, 2024). Manejar la diabetes a través de la alimentación no significa renunciar al sabor ni a la variedad, sino hacer elecciones inteligentes y equilibradas que ayuden a mantener estables los niveles de glucosa (American Diabetes Association, n.d.-a).

Paso 1. Comience con un plato de aproximadamente 23 cm (9 pulgadas) de diámetro

Utilice un plato estándar de ensalada de unos 23 cm de diámetro como guía para las porciones. Este método le permitirá crear platos con alimentos variados sin necesidad de contar los hidratos de carbono, pesar o medir los alimentos.

Paso 2. Verduras sin almidón: Prepárelas con sabor

Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón es una recomendación clave del Método del Plato. Estas verduras son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, vitaminas y minerales. ¡Y no tienen por qué ser aburridas!

Las verduras sin almidón pueden ser frescas, congeladas o enlatadas y en cualquiera de estas formas o presentaciones, aportan nutrientes importantes.

Aunque lo fresco suele considerarse más saludable, las opciones congeladas y enlatadas pueden ser igual de nutritivas e incluso más prácticas. Se cosechan en su punto óptimo y se procesan rápidamente para conservar sus nutrientes. Además, son más económicas, duran más y ayudan a reducir el desperdicio de alimentos. Si compra vegetales enlatados, revise que las latas no estén golpeadas, hinchadas ni oxidadas. Estos daños pueden permitir la entrada de bacterias peligrosas, como las que causan el botulismo, una intoxicación grave que afecta el sistema nervioso.

Consejos según el tipo de verdura

Vegetales frescos

Son ideales para ensaladas, se pueden asar o cocinar a la parrilla. Elija las que estén en temporada para ahorrar dinero. No las lave antes de refrigerarlas, sino antes de usarlas. Use cuchillos y tablas para picar que estén limpias para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.

Vegetales congelados

Son perfectos para saltear o usar en freidora de aire. Busque opciones sin salsas ni sal añadida. Muchas ya vienen lavadas y cortadas.

Vegetales enlatados

Se pueden saltear o cocer al vapor para darles sabor. Elija versiones bajas en sodio o sin sal añadida. Enjuagarlas puede reducir el sodio hasta en un 40%.

Consejos para agregar vegetales a sus comidas

Puede agregar verduras frescas en una ensalada o cortarlas crudas en rodajas y servirlas en una bandeja y acompañarlas con yogur sin grasa y sin sabor, sazonar con eneldo, ajo y cebolla en polvo.

Hay muchos métodos que puede utilizar para cocinar vegetales sin almidón, y que pueden resaltar el sabor y la textura de sus comidas. Pruebe alguno de estos métodos:

Salteado resalta el sabor natural de los vegetales. Cocine a fuego alto, revolviendo constantemente. Use aceites que no se quemen fácilmente, como el de canola, el de ajonjolí (sésamo) o el de aguacate. Añada vegetales aromáticos como cebollas picadas, ajo o puerro y déjelos cocinar por uno o dos minutos para que liberen su sabor. Luego, agregue sus verduras favoritas y, si están muy firmes, añada un chorrito de agua para ablandarlas.

Sofrito es otro método fácil y rápido para preparar vegetales. Cocine las verduras rápidamente en una sartén muy caliente con una pequeña cantidad de líquido o aceite, y agregue caldo bajo en sodio para reducir la grasa.

Salteado estilo asiático (“stir-fry”) es un método rápido y sabroso. Use una sartén grande o un wok con un poco de aceite. Añada ajo, jengibre o cebollas picadas, y verduras como brócoli, calabacín, pimientos o ejotes (vainitas o habichuelas verdes), y repollo cortado en tiras finas.

Al vapor conservan más los nutrientes. Puede hacerlo en una olla o en el microondas con 2 a 4 cucharadas de agua y un recipiente tapado. Cocine de 2 a 3 minutos y ajuste según sea necesario. Agregue limón o vinagre para aportar más sabor.

Horneado (“roasting”) es un método de cocción de calor seco que resalta la dulzura natural de las verduras. Cocínelas en una fuente o bandeja adecuada para el horno a 220 °C (425 °F) por 20 o 30 minutos o hasta que estén doradas. Si usa verduras congeladas, precaliente la bandeja donde las va a cocinar para que queden crujientes.

Asado a la parrilla (“grilling”) es un método de cocción en el que se aplica calor directo a la superficie de los alimentos. Permite cocinar rápidamente la parte exterior, lo que ayuda a conservar los jugos en su interior. Le da un sabor ahumado. Ideal para calabacines, berenjena, cebollas y pimientos. Úntelas con aceite vegetal y espolvoree pimentón y ajo en polvo.

Freidora de aire (“air fryer”) permite cocinar con poca o ninguna grasa. Funciona muy bien con coliflor, vainitas/ejotes/chauchas o calabaza (ADA, n.d.-b).

No descarte una verdura solo porque no le gustó una vez. Pruebe diferentes formas de prepararla (fresca, congelada o enlatada) y con diferentes métodos de cocción hasta encontrar la que más le guste.

Verduras como el brócoli, las zanahorias, la espinaca, el kale, los pimientos, el calabacín, el repollo, las vainitas/ejotes/chauchas, los tomates o jitomates y los pepinos pueden prepararse de muchas maneras deliciosas para llenar la mitad de su plato con alimentos nutritivos.

Paso 3. Proteínas magras: Cocinarlas con inteligencia

El Método del Plato recomienda llenar un cuarto del plato con proteínas magras. Estas ayudan a mantener la saciedad por más tiempo sin elevar repentinamente la glucosa en sangre.

Cómo elegir proteínas magras

Proteínas de origen animal magras como pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado, lomo de cerdo, carne molida de res o pavo con al menos 90% de contenido magro.

Proteínas vegetales como frijoles, lentejas, productos de soya (tofu, edamame), nueces y semillas.

Consejos sobre cómo preparar las proteínas magras

Elija cortes sin grasa, quite la piel y la grasa visible.
Utilice un mazo para ablandar la carne o marínela con vinagre (sin azúcar ni sal añadida).
Agregue especias secas o hierbas frescas para dar sabor sin añadir sodio.

Los métodos de cocción mencionados para las verduras (salteado, stir-fry, horneado, parrilla y freidora de aire) también funcionan muy bien con proteínas magras (ADA, n.d.-b).

Ideas para cocinar proteínas magras

Hornear pollo o pescado con hierbas y cítricos.
Saltear tofu o tempeh con salsa de soya baja en sodio, ajo y jengibre.
Freír garbanzos en freidora de aire con pimentón y chile en polvo como una guarnición crujiente.
Hervir huevos para tener una fuente rápida de proteína.
Tostar nueces y semillas sin sal para ensaladas.
Añadir un huevo revuelto a sus verduras salteadas.
Incorporar frijoles blancos o lentejas en sopas para añadir proteína y espesar el caldo de manera natural.

Encontrar maneras para incorporar proteínas en el desayuno o almuerzo, la Asociación Americana del Corazón le propone algunas ideas de cómo hacerlo.

Desayuno con proteínas

Agregue frijoles negros o pintos a tacos, huevos revueltos o a los omelets con vegetales.
Sustituya tocino/panceta o salchichas por versiones de pavo sin sales o alternativas vegetales.
Añada nueces o yogur griego sin grasa a la avena para aumentar el consumo de proteína y obtener una textura cremosa.
Elija leche y yogur descremado o bajos en grasa para obtener calcio, vitamina D y proteína sin grasas saturadas.

Almuerzo y cena con proteínas

Elija pollo o pavo cocido para hacer sándwiches o wraps.
Disfrute de una sopa de lentejas o frijoles y agregue otros vegetales para tener más fibra.
Prepare un sándwich de atún con pan integral, usando aguacate o yogur griego en lugar de mayonesa.
Agregue pollo a una ensalada o tazón con granos integrales.
Añada frijoles a sopas, guisos o cazuelas.
Cocine pechugas de pollo a la parrilla, al horno o en el microondas.
Sazone filetes de pescado con limón y especias sin sal y cocínelos al horno o a la parrilla.
Pruebe preparar en casa hamburguesas de garbanzos o de frijoles negros para omitir la carne.

Paso 4. Alimentos con carbohidratos: Elija opciones ricas en fibra

El último cuarto del plato debe incluir carbohidratos nutritivos, ya que son los que más afectan el nivel de glucosa en sangre. La Asociación Americana de Diabetes recomienda elegir carbohidratos integrales, muy poco procesados y ricos en fibra.

Opciones recomendadas para preparar comidas nutritivas

pasta integral, arroz integral o salvaje, quinua
frijoles cocidos, lentejas
verduras con almidón como papas blancas, camote o maíz
pan integral, tortillas de maíz o de trigo integral

Sugerencias para prepararlos

Cocine granos integrales en caldo bajo en sodio para darles más sabor.
Ase camote con canela o comino.
Sirva avena cocida con huevo y verduras para un desayuno que no sea dulce.
Cocine frijoles y lentejas con ajo, cebolla y especias.
Hornee papas con cáscara en horno o freidora de aire para conservar nutrientes y lograr textura crujiente.

Paso 5. Elija bebidas sin calorías

El agua es la mejor opción. También puede tomar té sin azúcar, agua con gas o bebidas dietéticas (con moderación). Para una bebida refrescante, pruebe agua saborizada con frutas o hierbas.

Consejos para preparar agua saborizada

Lave bien frutas, verduras y hierbas antes de usarlas.
Corte las frutas en rodajas o cubos para que sean más jugosas.
Deshilache hojas de menta, albahaca o cilantro para intensificar el sabor.
Machaque jengibre u hojas de romero con una cuchara para liberar sus aceites.
Retire las cáscaras de los cítricos como la naranja, el pomelo/toronja, mandarina, limón verde/lima o amarillo después de 4 horas para evitar sabor amargo en la bebida.
Sumerja la fruta o las hierbas en agua a temperatura ambiente por no más de 2 horas; luego refrigere.
Si no la consume dentro de las 24 horas, cuele los sólidos y guarde el agua hasta 3 días en el refrigerador.

Combinaciones sugeridas para bebidas naturales y refrescantes

limón y tomillo fresco
pepino, lima, fresa y menta
lima, jengibre y albahaca
limón, frambuesa y romero
naranja, arándanos y albahaca
sandía, melón y menta

Combinación de alimentos en un plato

Algunos platillos como la pizza o las cazuelas no encajan visualmente en el Método del Plato, pero aún puede aplicarlo. Piense en cómo balancear los ingredientes: por ejemplo, en una pizza, cambie las carnes frías por vegetales o use una base baja en carbohidratos. Acompañe con una ensalada que contenga muchas verduras sin almidón y aderezo a base de vinagre.

Endulzantes y sustitutos del azúcar

Es importante limitar alimentos que elevan rápidamente los niveles de glucosa, como bebidas azucaradas, postres, productos horneados y granos refinados.

Puede utilizar sustitutos del azúcar (edulcorantes artificiales o sin calorías), que tienen un sabor mucho más dulce que el azúcar, pero con poca o ninguna caloría, por lo que se necesita muy poca cantidad para lograr el mismo dulzor que proporciona el azúcar. Aunque no aportan nutrientes, los edulcorantes artificiales pueden ser útiles para reducir los hidratos de carbono en sus comidas (Mayo Clinic, 2025).

Eso sí, recuerde que algunos alimentos con edulcorantes también pueden contener otros ingredientes que afectan los niveles de glucosa, así que es importante revisar las etiquetas de los alimentos y bebidas antes de consumirlos.

Para más información

Visite el sitio Método del Plato de la Asociación Americana de Diabetes (ADA por sus siglas en inglés) donde podrá encontrar más ejemplos de alimentos disponibles en cada sección del plato.

Explore la página de la ADA, que ofrece cientos de recetas gratuitas y saludables para personas que viven con diabetes.

Referencias bibliográficas

American Diabetes Association. (n.d.-a). Diabetes y alimentación: Comer bien con diabetes. Recuperado el 10 de octubre de 2025, de https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/alimentos-y-diabetes

American Diabetes Association. (n.d.-b). Nutrición para la vida: Formas saludables de cocinar y sazonar sus alimentos. Recuperado el 10 de octubre de 2025, de https://professional.diabetes.org/sites/dpro/files/2023-12/formas_saludables_de_cocinar_y_sazonar_los_alimentos.pdf

American Diabetes Association. (2024, 24 de diciembre). Crea tu plato: Simplifica la planificación de comidas con el método del plato. https://diabetesfoodhub.org/es/blog/crea-tu-plato-simplifica-la-planificacion-de-comidas-con-el-metodo-del-plato

Centers for Disease Control and Prevention. (2024, 13 de mayo). Vivir con diabetes. Recuperado el 17 de septiembre de 2025, de https://www.cdc.gov/diabetes/es/living-with/vivir-con-diabetes.html

Mayo Clinic. (2026, 21 de marzo). Edulcorantes artificiales: ¿Tienen algún efecto en la glucemia? Recuperado el 14 de octubre de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/artificial-sweeteners/faq-20058038

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Circular 1364-08-SP Published on September 10, 2026

Published by University of Georgia Cooperative Extension. For more information or guidance, contact your local Extension office. The University of Georgia College of Agricultural and Environmental Sciences (working cooperatively with Fort Valley State University, the U.S. Department of Agriculture, and the counties of Georgia) offers its educational programs, assistance, and materials to all people without regard to age, color, disability, genetic information, national origin, race, religion, sex, or veteran status, and is an Equal Opportunity Institution.

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