La diabetes es una condición de salud crónica que requiere atención constante, pero con buenos hábitos y apoyo, puede manejarse de forma efectiva. La diabetes hace que el cuerpo no produzca suficiente insulina o no la utilice adecuadamente, lo que provoca niveles elevados de glucosa en sangre. Con el tiempo, estos niveles elevados pueden causar daños en órganos como el corazón, los riñones, los ojos y los nervios (Mayo Clinic, 2026).
Elegir bien los alimentos y mantener hábitos saludables es fundamental, pero hacer las compras puede resultar confuso o estresante. Leer la etiqueta nutricional puede ayudarle a encontrar opciones más saludables, pero ¿en qué debe fijarse?
A continuación, le compartimos algunos consejos para que las compras le resulten más fáciles y menos abrumadoras.
Revise primero lo que tiene en su alacena y refrigerador
Haga un inventario de los alimentos que ya tiene y busque recetas nuevas y saludables con las que pueda usar estos ingredientes. Un plan de alimentación para la diabetes debe ser flexible e incluir una variedad de alimentos de todos los grupos, por lo que no es necesario desechar lo que ya tiene.
Considere cómo se verán los alimentos en su plato
Elija alimentos con diferentes colores, texturas, sabores, formas y temperaturas. La variedad hará su plato más atractivo. Recuerde alguna comida saludable que haya disfrutado y piense en qué la hizo tan especial.
Haga que las comidas sean más entretenidas con noches temáticas
Las noches temáticas pueden hacer que el momento de sus comidas sea más entretenido. Por ejemplo: lunes sin carne, martes de tacos o viernes de fiesta. También puede preparar en casa su platillo favorito de restaurante en una versión más saludable, usando más vegetales sin almidón, incorporando granos integrales o preparando su propia salsa. ¡Involucre a su familia para que sea más divertido!
Cocine una vez, coma dos veces
Durante la semana, varíe sus comidas preparandoporciones extra del ingrediente principal, como pollo a la parrilla, para aprovecharlo en otras recetas. Ahorrará tiempo y podrá notar cómo su cuerpo responde a distintos alimentos. De esa forma, usted y su médico de cabecera o su proveedor de salud podrán adaptar su plan de alimentación a lo que más le gusta y le hace bien.
Ahorre en la tienda o supermercado
Lleve una lista al supermercado para evitar compras impulsivas
Organice su lista de compras según el recorrido que hará por la tienda. Esto le ayudará a mantenerse dentro de su presupuesto. Solo compre algo que no esté en su lista si realmente es una buena oferta o sabe que lo usará pronto.
Haga las compras una vez por semana y evite ir con hambre
Cuantas más veces vaya a la tienda, más probable será que gaste de más. Si puede, vaya solo y con tiempo y sin hambre; así evitará sentirse presionado para comprar cosas innecesarias.
Aproveche las ofertas del supermercado o tienda
Además de elegir frutas y verduras de temporada, busque las marcas propias del supermercado y cupones en la página web o en la revista de promociones. Úselos solo para productos que realmente consuma y que se ajusten a su plan de alimentación.
Planeé las comidas para toda la familia
El plan de alimentación para la diabetes es balanceado, nutritivo y beneficioso para todos. Aunque las porciones puedan variar, los alimentos que usted elige ayudan tanto a manejar como a prevenir la diabetes tipo 2. Con sus elecciones diarias, usted puede inspirar a su familia a comer de manera más saludable.
El valor de las etiquetas nutricionales
Conocer qué come es esencial para prevenir y manejar la diabetes tipo 2. La mejor herramienta para hacerlo es la etiqueta de información nutricional, que aparece en la mayoría de los alimentos empacados.
Revise las etiquetas de los alimentos que usa con frecuencia. Si no se ajustan a sus objetivos de salud, compare alimentos usando el porcentaje de valor diario (%DV por sus siglas en inglés) para encontrar alternativas más saludables. Indica cuánto aporta una porción de ese alimento a su consumo diario de un nutriente.
Al leer las etiquetas nutricionales, busque lo siguiente:
- al menos 10%DV de nutrientes beneficiosos como proteína o fibra.
- limite los nutrientes con más de 10%DV de sodio, azúcares añadidos o colesterol y grasas saturadas.
Las etiquetas nutricionales funcionan como una “identificación” del alimento—indican que contiene el paquete y le ayudan a tomar decisiones inteligentes en base en la información que se tiene. En ellas se detallan los nutrientes más comunes.
Tamaño de la porción y porciones por envase/paquete
La información nutricional se basa en una porción y no en las porciones de todo el paquete. Revise cuántas porciones hay en cada paquete y cuánto realmente come usted.
El tamaño de una porción es una cantidad de referencia basada en lo que una persona típica consume en una sola ocasión; una persona puede consumir más o menos que la porción indicada en la etiqueta. Si consume más o menos de la porción indicada, multiplique o divida los valores de la etiqueta según sea necesario.
Tamaño de la porción y porciones por envase/paquete
Las calorías indican la energía que se obtiene de los alimentos. Las etiquetas se basan en una dieta de 2,000 calorías. Un dietista/nutricionista registrado puede ayudarle a saber cuál es la cantidad de calorías adecuada para usted.
Grasas totales
Aunque suelen tener una mala reputación, las grasas son esenciales para mantener una salud óptima. Existen grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas y trans pueden afectar su corazón. Se pueden encontrar en alimentos de origen animal, como la carne de res o en comidas fritas. Elija grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) provenientes de alimentos como el aceite de oliva y canola, los aguacates, las nueces y semillas, y los pescados grasos como el salmón.
Carbohidratos totales
Estos nutrientes son los que más influyen en el nivel de glucosa en sangre. Los carbohidratos totales incluyen los azúcares, los almidones (como el pan, el arroz o la papa) y la fibra.
Fibra: Es un tipo de carbohidrato que favorece la digestión y ayuda a mantener los niveles de glucosa estable. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. Intente comer entre 25 y 38 gramos al día, eligiendo frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales. Como otros nutrientes, es mejor obtener la fibra de los alimentos en lugar de suplementos nutricionales.
Azúcares añadidos: Las frutas y los lácteos contienen azúcar natural, pero muchos alimentos procesados tienen azúcar agregada para mejorar el sabor o la textura. Estos azúcares están especificados en la etiqueta. Revise los envases y evite productos con grandes cantidades de azúcares añadidos. Tenga en cuenta los azúcares añadidos presentes en alimentos como las bebidas azucaradas, los dulces, los productos horneados e incluso las salsas y los aderezos.
Proteína: La proteína es importante para muchas de las funciones del cuerpo, ya que ayuda a formar y reparar tejidos, a mantener los músculos, al manejo de la diabetes en sangre y a apoyar la salud en general. Recuerde elegir cortes magros de carnes. Otras fuentes de proteína pueden ser la soya y los frijoles/porotos.
Sodio: Muchos alimentos procesados contienen sodio añadido para mejorar el sabor, la textura o preservarlos por más tiempo, por lo que es muy importante que revise la cantidad de sodio en las etiquetas nutricionales. El exceso de sodio aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Trate de consumir menos de 2,300 mg al día (aproximadamente 1 cucharadita de sal). Si tiene más de 50 años o padece ciertas condiciones médicas, lo ideal es reducirlo a 1,500 mg (alrededor de ½ cucharadita; American Diabetes Association, s.f.).
Alimentos saludables
Los alimentos frescos, como frutas, verduras, lácteos y carnes, suelen encontrarse en los pasillos exteriores del supermercado. Pero también hay opciones saludables en la zona central, como frutas y vegetales congelados (sin azúcar añadida ni salsas), granos integrales, nueces, semillas y legumbres. En esta área también se encuentran muchos alimentos y tentempiés menos saludables, por lo que recomendamos recorrerla al final de la compra (Gavin, 2020). Use la etiqueta nutricional para verificar si los alimentos empacados pueden formar parte de su plan de comidas.
Hacer las compras con un plan y saber cómo leer las etiquetas nutricionales puede marcar una gran diferencia en su salud. Cada pequeña decisión, como elegir más frutas y verduras, comparar el contenido de sodio o limitar los azúcares añadidos, contribuye a mantener la glucosa en niveles saludables y a prevenir complicaciones a futuro. Recuerde que comer bien no tiene que ser complicado ni costoso: se trata de planificar, elegir a conciencia y disfrutar de los alimentos que nutren su cuerpo. Con práctica, usted se sentirá más seguro al hacer las compras y más preparado para cuidar de su salud todos los días.
Para reflexionar
- ¿Puedo planificar el menú de una semana y la lista de compras?
- ¿Qué etiquetas de dos alimentos leeré esta semana en casa para elegir mejor en la tienda?
Referencias Bibliográficas
American Diabetes Association. (s.f.). Alimentación y nutrición: Cuatro maneras de hacer la compra más fácil. Accedido el 22 de octubre de 2025, de https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/planificacion-de-comidas/plan-de-juego-para-comprar-comestibles
Gavin, M. L. (2020, agosto). Cómo comprar alimentos saludables. Nemours Kids Health. Accedido el 22 de octubre de 2025, de https://kidshealth.org/es/parents/food-shopping.html
Mayo Clinic. (2026, 21 de enero). Diabetes: Descripción general. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
