El embarazo es una etapa única de vida, en el que la mujer necesita enfoques especiales que incluyan una mayor atención a la nutrición, la actividad física y la higiene alimentaria. Este artículo se centra en las recomendaciones dietéticas y nutricionales basadas en la evidencia, específicamente para las mujeres embarazadas y sus bebés en desarrollo. Los agentes de Extensión de la Universidad de Georgia (UGA) también pueden consultar un recurso clave sobre este tema en el capítulo 5 de las guías alimentarias para estadounidenses 2020–2025 (https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf).
La nutrición desempeña un papel fundamental durante el embarazo, tanto para la futura madre como para el bebé en desarrollo. Si bien las recomendaciones de MyPlate y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) son válidas durante esta etapa de la vida, existen recomendaciones dietéticas específicas que promueven un embarazo saludable. Estas incluyen la prevención de enfermedades crónicas para la madre y el bebé, una disminución de las complicaciones durante el embarazo y el parto, así como un peso y desarrollo saludables al nacer.
Las mujeres embarazadas requieren nutrientes de los cinco grupos de alimentos: cereales, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Las pautas sobre las porciones de cada grupo de alimentos son similares a las de las mujeres no embarazadas. Por ejemplo, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman de 4 a 5 tazas de frutas y verduras al día; pero, la mayoría no cumple con esta recomendación y consumen menos de 2 tazas de verduras y 1 taza de fruta al día. De igual manera, se recomienda que las mujeres embarazadas limiten el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
En especial es importante consumir variedad de alimentos para lograr una dieta rica en nutrients durante el embarazo. La variedad garantiza que las mujeres embarazadas cubren sus necesidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Las mujeres embarazadas precisan el aumento de nutrientes específicos como folato o ácido fólico, hierro, yodo y colina durante la gestación. Además, existen otras pautas nutricionales importantes, como el consumo de pescado y mariscos, bebidas alcohólicas, cafeína y suplementos prenatales. La realidad es que la mayoría de las mujeres embarazadas no cumplen con estas pautas dietéticas y nutricionales; por lo tanto, es esencial que reciban educación nutricional de diversas maneras antes y durante el embarazo.
Extraído de las “Directrices dietéticas para los estadounidenses 2020-2025,” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2020, pág. 113 (https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf).
Nutrientes que requieren especial atención
Los nutrientes que requieren especial atención también son importantes para las mujeres embarazadas. Son nutrientes como el calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra dietética, que la población en general debería aumentar a través del consumo de alimentos. La recomendación de calcio para mujeres de 19 a 50 años es de 1000 mg/día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la suplementación con calcio de 1500 mg/día a 2000 mg/día, para mujeres embarazadas con baja ingesta de calcio. La recomendación de vitamina D (para personas de 19 a 50 años) es de 600 unidades internacionales (UI). Algunas investigaciones sugieren que las mujeres embarazadas se beneficiarían de la suplementación con vitamina D (tomando entre 1000 UI y 4000 UI), pero se necesita más investigación para determinar las cantidades óptimas que favorezcan un embarazo saludable. Consulte la Tabla 1 para ver un resumen de las recomendaciones y las fuentes alimentarias.
Tabla 1. Guías nutricionales para los americanos: nutrientes de especial atención.
| Nutriente | Recomendación (mujeres de 19 a 50 años de edad) | Razón durante el embarazo | ¿Por qué se necesita durante el embarazo? | Las mejores fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|---|
| Calcio | 1000 mg/día | Si el consumo es bajo, es benéfico suplementar de 1500 mg/día a 2000 mg/día | Forma huesos y dientes | Lácteos: leche, yogur. Jugo de naranja y leche de soja fortificada |
| Vitamina D | 600 UI/día | Suplementar con vitaminas durante el embarazo puede ser beneficial (de 1000 UI/día a 4000 UI/día) | Promueve la absorción de calcio y mantiene la salud de los huesos | Salmón, atún, pescado, aceite de hígado, huevos (yemas), queso,leche(la mayoría de leche en EE.UU. es fortificada con Vitamina D) |
| Fibra de los alimentos | Al menos 25 mg/día | Puede ayudar a prevenir el estreñimiento | Promueve la salud intestinal y puede ayudar a reducir el colesterol “malo” en la sangre | Cereales integrales: arroz, cebada, pan y pasta. Frutas, vegetales, frijoles, legumbres, nueces y semillas |
| Potasio | 2600 mg/día | 2900 mg/día | Es un mineral esencial para el trabajo adecuado del corazón y riñones y el equilibro de los fluidos; ayuda a disminuir y controlar la presión sanguínea, muy importante en las mujeres embarazadas y los bebés | Frutas excelente fuente: durazno, ciruelas y uvas pasas, bananos, verduras: papas, calabaza, judías, legumbres: judías, lentejas, leche, yogur y pollo |
Nutrientes críticos durante el embarazo
Las guías alimentarias para estadounidenses 2020–2025 destacan varios nutrientes que requieren especial atención en las mujeres embarazadas. Estos nutrientes son esenciales para un embarazo saludable y el desarrollo del bebé.
Folato o ácido fólico
El ácido fólico se necesita para prevenir los defectos del tubo neural o anomalías congénitas de la columna vertebral, la médula espinal o el cerebro. La espina bífida es un ejemplo, puede ocurrir durante los primeros 28 días del embarazo. Un bebé que nace con espina bífida suele presentar daños importantes en los nervios y la médula espinal. Ya que por lo general, los defectos del tubo neural se desarrollan durante los primeros meses del embarazo, es crítico cubrir las necesidades de ácido fólico antes del embarazo y durante el primer trimestre.
Al planear embarazarse, las mujeres deben comenzar a tomar un suplemento diario de 400 ug a 800 µg de ácido fólico. Este se encuentra en los suplementos prenatales, igual se recomienda que las mujeres embarazadas tomen un suplemento prenatal antes y durante el embarazo. El período fundamental para la suplementación con ácido fólico es un mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses del mismo. El folato se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, pero se necesita ácido fólico adicional mediante suplementos para prevenir defectos del tubo neural.
Hierro
Las mujeres embarazadas necesitan más hierro porque es un nutriente esencial que produce hemoglobina y transporta oxígeno de los pulmones a los tejidos en desarrollo del bebé. Es común que una de cada cuatro mujeres embarazadas desarrolle anemia en el primer trimester debido a la deficiencia de hierro. Para evitar las complicaciones por anemia durante el embarazo, es importante tomar un suplemento de hierro que cubra las necesidades diarias de 27 mg/día. Además, los suplementos prenatales también contienen hierro.
Colina
La colina, otro nutriente esencial durante el embarazo, es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé, el crecimiento saludable y la evolución de la médula espinal, e influye en la función cognitiva y la memoria del bebé después del nacimiento. De igual manera, las investigaciones demuestran que la colina influye en el buen funcionamiento del hígado de la madre embarazada.
La deficiencia de colina en el bebé causa defectos del tubo neural, alteraciones del desarrollo cerebral y puede provocar complicaciones en la salud de la madre tales como hipertensión y preeclampsia (alta presión arterial añadiendo un daño potencial a los riñones y el hígado). Es importante destacar, que por lo general la colina no está incluida en los suplementos prenatales, así, una suplementación adicional podría ser necesaria para cubrir mayores demandas durante el embarazo. Una alimentación variada, que incluya carnes, pescados, aves, lácteos y huevos pueden aportar colina.
Mariscos
El consumo de mariscos y pescados es muy recomendado durante el embarazo aunque no se divulgue mucho. Las investigaciones indican que el consumo semanal de 8 oz a 12 oz de pescado bajo en mercurio como salmón, atún o almejas, beneficia el desarrollo neurocognitivo del bebé y puede mejorar el coeficiente intelectual, la comunicación y otras funciones cognitivas. De igual manera, el pescado aporta nutrientes esenciales como ácidos grasos omega-3 y omega-6, hierro, yodo y colina. En el embarazo, debe evitarse el consumo de tiburón y pez espada, ya que contienen altos niveles de metilmercurio siendo peligroso para el desarrollo del feto.
Ver tabla 2. La siguiente información ofrece un resumen de los nutrientes críticos durante el embarazo, incluyendo fuentes alimentarias.
Tabla 2. Nutrientes críticos durante el embarazo.
| Nutriente | Recomendación (mujeres de 19 a 50 años de edad) | Razón durante el embarazo | ¿Por qué se necesita durante el embarazo? | Los mejores alimentos |
|---|---|---|---|---|
| Folato o ácido fólico | de 600 ug/día a 800 µg /día | Se recomienda la suplementación un mes antes del embarazo y todo el tercer trimestre; se encuentra en las vitaminas prenatales. | Previene defectos del tubo neural | El folato se encuentra en las verduras verde oscuro (espinacas, espárragos), frijoles, guisantes, lentejas y el hígado de res. |
| Hierro | de 27 mg/día a 30 mg/día | Su deficiencia puede causar anemia y complicaciones como: aumento de la mortalidad de la madre o el feto, parto prematuro y bajo peso al nacer. | Se necesita para formar la hemoglobina que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo; esta necesidad aumenta durante el embarazo para el desarrollo del bebé. | Hierro hemo es el que el cuerpo absorbe mejor: carnes magras, mariscos; Hierro no hemo absorbe mejor con vitamin C (y aves o mariscos): cereales y harinas fortificadas, frijoles, guisantes, nueces |
| Colina | 450 mg/día | Hable con su doctor. Se recomienda el suplemento antes y durante el embarazo; No se halla en las vitaminas prenatales | Promueve el desarrollo saludable del cerebro y la médula espinal, disminuye el riesgo de defectos del tubo neural; Puede mejorar la función cognitiva y la memoria del bebé. | Carne, huevo, soya, pollo, pescado, lácteos; la colina se encuentra en cantidades pequeñas en nueces, semillas y cereals integrales |
| Mariscos | de 8 oz a 12 oz por semana | Pescados con bajo mercurio. Evite los de alto contenido de mercurio | Desarrollo neurocognitivo; también mejora la función cognitiva del bebé (después del nacimiento). | Bajo mercurio: salmón, atún, almejas, cangrejo, camarones; Alto mercurio: evite tiburón, pez espada, pez azul |
| Cafeína | Hable con su doctor | Consuma menos de 200 mg/día | No se necesita ni se recomienda. Menos de 200 mg/día no representa riesgo durante el embarazo | LIMITE A: 8 oz de café, de 16 oz a 24 oz de té, o refrescos descafeínados: 48 oz a 52 oz |
| Bebidas alcohólicas | No consuma alcohol | Consumir cualquier clase, puede tener efectos negativos en el desarrollo del bebé | NO se necesita ni se recomienda de ninguna forma durante el embarazo |
Suplementos prenatales (vitamínas para embarazadas)
Cuando esté planeando su embarazo, es el momento ideal para hablar con su médico sobre la atención prenatal y sus recomendaciones. Es en este momento cuando se le recomienda un suplemento prenatal ya que existe una necesidad mayor de ácido fólico y hierro antes y durante las primeras etapas del embarazo. Los suplementos prenatales se pueden adquirir sin receta médica y las mujeres deben buscar los que contengan calcio y vitamina D además del hierro y el ácido fólico recomendado. Aún si la mujer comienza a tomar suplementos prenatales después de saber que está embarazada, es muy importante que haga citas frecuentes con su médico o ginecólogo para la atención prenatal contínua.
Las mujeres embarazadas tienen mucho en qué pensar en cuanto a su salud y la de sus bebés. Comenzar con una buena nutrición y conocer las recomendaciones nutricionales específicas para esta etapa de la vida es fundamental para el bienestar de la madre y el bebé. No se pierda los próximos temas de esta serie sobre salud materna, que incluyen higiene alimentaria, actividad física, aumento de peso saludable durante el embarazo y mucho más.
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Publicado por la Extensión Cooperativa de Universidad de Georgia. Para más orientación o información, contacte su oficina local de Extensión. La Facultad de Ciencias Agrícolas y Ambietales de la Universidad Georgia (en colaboración con la Universidad Estatal de Fort Valley, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y los condados de Georgia) ofrece sus programas educativos, asistencia y materiales a todas las personas sin distinción de edad, color, discapacidad, información genética, nacionalidad de origen, raza, religión, género, o condición de veterano, y es una institución que promueve la igualdad de oportunidades.
