En los Estados Unidos, millones de personas viven con prediabetes, una condición seria pero que se puede prevenir y revertir con cambios en el estilo de vida. Lo preocupante es que muchas personas no saben que tienen prediabetes.
Se estima que una de cada tres personas está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Cerca de 98 millones de adultos entre los 18 y los 65 años, al igual que 27 millones de adultos mayores de 65 años, viven con prediabetes. A más del 80% no se les ha diagnosticado, a pesar de que esta condición aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, de tener un derrame cerebral o un ataque cardíaco (Centers for Disease Control and Prevention, 2023).
¿Cuáles son los factores de riesgo de la diabetes tipo 2?
Para entender cómo prevenir o retrasar la diabetes tipo 2, es fundamental conocer los factores que aumentan el riesgo. Uno de ellos es el historial médico familiar: si un padre o hermano ha sido diagnosticado con diabetes, la probabilidad de desarrollarla es mayor. La edad también influye, especialmente después de los 45 años. De la misma manera, haber tenido diabetes gestacional (durante el embarazo) aumenta también el riesgo.
El origen étnico también juega un papel importante: las personas con raíces hispanas o latinas tienen más probabilidad de desarrollar esta enfermedad. El riesgo aumenta aún más en niños y adolescentes que nacieron con un peso mayor a 4 kg (9 libras), o cuya madre tuvo diabetes gestacional (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, 2022).
Lo positivo es que tener uno o varios factores de riesgo no implica que la diabetes no sea prevenible. La implementación de hábitos de vida saludables, como elegir alimentos nutritivos, estar físicamente activo y mantener un peso adecuado, puede contribuir en gran medida a prevenir o retrasar su aparición.
¿Qué hacer para reducir el riesgo de la diabetes?
Pequeños cambios en la rutina diaria pueden tener gran impacto. Adoptar hábitos más saludables, como bajar de peso si tiene sobrepeso u obesidad y aumentarel nivel deactividad física, ayudará a disminuir el riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2 (American Diabetes Association, s.f., b).
Alimentación saludable
Comer de manera saludable es esencial para prevenir y manejar diversas enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. Es importante consumir alimentos de todos los grupos:
- Frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados. Cuando compre frutas en latas, elija las que vienen en su propio jugo en lugar de en almíbar. Si opta por vegetales congelados, elija los que estén empacados en agua.
- Cereales integrales o de grano entero como el trigo integral, el arroz integral, la cebada, quinua y avena.
- Proteínas magras: Estas opciones tienen menos grasas saturadas y son más saludables que otros alimentos con fuentes de proteína. Por ejemplo: pollo, pescados (salmón, bacalao, atún, tilapia), mariscos (camarones, vieiras, almejas, mejillones, langosta), huevos, carne de res magra (cortes como la paleta, pierna, aguayón/falda/vacío, solomillo), productos derivados de soya, carne magra de cerdo (chuleta de lomo, solomillo), embutidos magros, queso y cottage, frijoles, lentejas, hummus, frutos secos, mantequillas de frutos secos y sustitutos vegetales de la carne.
- Grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aguacate/palta, semillas, aceitunas y aceites vegetales como el de girasol, maíz, soya, oliva o mezcla de varios vegetales.
- Alimentos bajos en grasas saturadas o azúcares añadidos.
También puede explorar recetas saludables o consultar a su proveedor de salud que lo refiera a un dietista/nutricionista registrado (RDN por sus siglas en inglés), un profesional capacitado para diseñar un plan alimenticio adaptado a sus necesidades (Robinson, 2025).
Mantenerse activo
La actividad física contribuye a la regulación de la glucosa para las personas con diabetes y, de igual manera, previene o retrasa la diabetes tipo 2. Junto con una alimentación saludable, moverse más favorece la pérdida de peso y el desarrollo de la masa muscular, lo que hace que mejore la eficiencia del cuerpo en usar la insulina.
Se recomienda realizar por lo menos 150 minutos semanales de actividad moderada como caminar rápido, andar en bicicleta o bailar. Esto puede lograrlo con sesiones de 30 minutos por día, durante cinco días a la semana o también puede dividir la actividad en bloques de 10 minutos hasta completar el objetivo diario. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede comenzar con pocos minutos diarios e ir aumentando poco a poco hasta llegar al objetivo.
Bajar de peso, si es necesario
Reducir del 5% al 7% del peso corporal puede disminuir de manera considerable el riesgo en personas con sobrepeso. Por ejemplo, alguien que pesa 90 kg (200 libras) podría beneficiarse al perder entre 4,5- 6 kg (10 y 14 libras). Consúltele a su médico o proveedor de salud sobre su peso adecuado. (Mayo Clinic, 2025).
Dejar de fumar
Fumar aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y otros problemas graves de salud. Si fuma, vapea o usa tabaco en cualquier forma, hable con su equipo de salud sobre la mejor estrategia para dejarlo (American Diabetes Association, c).
La Asociación Americana de Diabetes recomienda hacer pequeños cambios para reducir el riesgo:
- Muévase 30 minutos al día: caminar, bailar o andar en bicicleta son excelentes opciones.
- Coma más frutas y vegetales: Llene su plato de color para obtener variedad de nutrientes.
- Limite las frituras: elija alimentos con menos grasa y considere otros métodos de cocción como el horneado, a vapor, o a la parrilla.
- Consuma alcohol con moderación: como máximo 1 bebida al día para mujeres y 2 para hombres. Ejemplos (American Diabetes Association, a):
- una copa de vino=150 ml o 5 oz
- 1 botella de cerveza=355 ml o 12 oz
- 1 medida de licor (whisky, vodka o ron) = 45 ml o 1.5 oz.
- Elija granos enteros: incluya arroz integral, avena, quinua, trigo integral. Revise la etiqueta nutricional (busque la palabra “fiber” en inglés) para conocer la cantidad de fibra en los alimentos. La meta diaria de fibra es de:
- 25 gr/día para mujeres
- 38 gr/día para hombres
- Beba suficiente agua: entre 9 y 13 vasos de agua al día (250ml—8 oz), incluyendo el agua contenida en los alimentos
- Evite bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas o té dulce
- Reduzca el estrés: Practique meditación, respiración profunda, escuche música o salga a caminar
- Deje el tabaco: Evite fumar, vapear o mascar tabaco
- Conozca sus riesgos: hable con su proveedor de salud
- Registre su progreso: anote lo que come, cuánto se mueve y comparta sus logros con familiares y amigos.
Recuerde: los pequeños cambios suman y le ayudarán a alcanzar metas más grandes.
¿Cómo detectar la diabetes tipo 2 a tiempo?
Más del 20% de las personas con diabetes tipo 2 no saben que la tienen. Los síntomas pueden pasar desapercibidos o confundirse con señales normales del envejecimiento. Detectarla a tiempo puede prevenir complicaciones. Si tiene alto riesgo, hágase una prueba de glucosa al menos una vez al año.
Síntomas comunes de la diabetes tipo 2 incluyen:
- Fatiga
- Pérdida de peso sin causa aparente
- Infecciones frecuentes o persistentes en la piel, zonas vaginales o vías urinarias
- Necesidad de orinar con frecuencia
- Visión borrosa
- Sed o hambre excesiva
- Hormigueo o entumecimiento en manos y/o pies
- Llagas o moretones que tardan en sanar (American Diabetes Association, s.f., a)
¿Qué recursos hay disponibles para ayudarme a prevenir la diabetes tipo 2?
El Programa PreventT2, ofrecido en español por el Servicio de Extensión (Cooperative Extension Service) de la Universidad de Georgia, está diseñado para adultos con prediabetes o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Forma parte del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes del Centro del Control de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), una iniciativa comprobada que ayuda a las personas a hacer cambios duraderos en su estilo de vida para mejorar la salud y reducir los riesgos.
Guiados por un instructor o entrenador, los participantes asisten a un programa de un año (disponible en línea o presencial) enfocado en:
- Hábitos de alimentación saludable
- Aumento de la actividad física
- Manejo del estrés
- Creación de un sistema de apoyo en grupo a largo plazo
El objetivo es ayudarle a realizar cambios duraderos que no solo reduzcan el riesgo de la diabetes tipo 2 sino que también mejoren su bienestar en general.
Referencias bibliográficas
American Diabetes Association (s.f., a). Alcohol y diabetes. Accedido el 17 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/salud-bienestar/alcohol-y-diabetes
American Diabetes Association. (s.f., b). Infórmese sobre los riesgos y la prevención de la diabetes. Accedido el 17 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/sobre-la-diabetes/prevencion-de-la-diabetes
American Diabetes Association. (s.f., c). Prevención de la diabetes: Dejar de fumar. Accedido el 18 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/salud-bienestar/tabaquismo-y-diabetes
Centers for Disease Control and Prevention. (14 de noviembre de 2023). Más de una de cada tres personas en los Estados Unidos están en mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2, pero cambiar el resultado es posible. Accedido el 17 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.cdc.gov/spanish/mediosdecomunicacion/comunicados/p_diabetes-adultos_111423.html
Mayo Clinic. (24 de mayo de 2025). Prevención de la diabetes: 5 consejos para tomar el control. Accedido el 17 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. (Julio de 2022). Factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Accedido el 17 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/factores-riesgo-tipo-2
Robinson, S. (21 de febrero de 2025). Pregunta a las expertas: ¿Qué puede hacer un dietista por usted? American Diabetes Association/ Diabetes Food Hub. Accedido el 18 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetesfoodhub.org/es/blog/que-puede-hacer-un-dietista-por-usted
