El estrés o agotamiento relacionado con la diabetes es una reacción emocional común, ya que vivir con diabetes puede traer muchas preocupaciones. Es normal sentirse abrumado, ansioso, frustrado o cansado por tener que realizar tareas como tomar medicamentos, planificar las comidas, alimentarse de forma saludable y mantenerse activo. También puede aparecer por el miedo a complicaciones a largo plazo, el esfuerzo constante para prevenirlas, los retos sociales de vivir con diabetes y el impacto económico del tratamiento y del seguro médico.
Aunque cuidar de la diabetes puede ser difícil, especialmente en momentos de mucho estrés, existen estrategias que pueden ayudarle a sentirse mejor y recuperar el equilibrio emocional (American Diabetes Association, s.f.).
Identifique lo que le causa estrés
El primer paso para resolver un problema es saber qué lo está provocando. Una vez que sepa qué lo causa, piense en posibles soluciones y prepare un plan claro para enfrentarlo.
Busque apoyo para manejar el estrés
Hablar con personas que entienden lo que estás viviendo, como familiares, profesionales de la salud o grupos de apoyo para personas con diabetes, puede brindarle alivio emocional y consejos útiles. Estos grupos suelen estar formados por 5 a 10 personas y son guiados por profesionales que orientan, responden preguntas y facilitan el intercambio de experiencias. Abrirse y compartir su propia vivencia con otras personas puede ser una fuente valiosa de apoyo y motivación.
Sea amable con usted mismo
Nadie es perfecto y las dificultades son parte natural del proceso. Sea amable con usted mismo. Anticipe los retos, evite en lo posible lo que usted sabe que le ocasiona estrés y, si algo no sale bien, no sea tan duro al juzgar sus acciones. Tómeselo como una oportunidad de aprendizaje para manejar mejor situaciones similares en el futuro.
Cuestione sus pensamientos negativos
Pensamientos como “nunca voy a tener ganas de hacer ejercicio” suelen ser exagerados. En vez de enfocarse en ellos, repita: “En este momento, estoy bien”. Respire profundo, deje ir esos pensamientos y continúe con el siguiente paso.
Tomar decisiones con confianza
Si ha decidido comer un pedazo de pastel en una fiesta, no se castigue. Puede ajustar lo que consume el resto del día, su dosis de insulina o su nivel de actividad física. Disfrutar momentos especiales también es parte de vivir bien.
Agradezca lo bueno
Pensar en cosas que le dan alegría, recordar su lugar favorito, un abrazo de un ser querido, ver a su mascota jugar, mantener una conversación divertida con su pareja o amigos, puede mejorarle su estado de ánimo y reducir el estrés.
Actúe ahora
A veces la lista de cosas que debe hacer para manejar su diabetes puede parecer muy larga. Cuando eso ocurra, elija una sola acción que pueda hacer de inmediato. Por ejemplo, caminar de una habitación a otra puede motivarle a dar un paso más grande, como dar una vuelta a la manzana caminando. Reconozca el valor de ese esfuerzo, porque cada paso cuenta y contribuye a su bienestar.
Muévase un poco
Movimientos sencillos como caminar o estirarse durante unos minutos cada media hora pueden no solo ayudarlo a reducir el estrés, sino también a manejar sus niveles de glucosa. Con solo 15 minutos diarios de actividad moderada, como caminar o andar en bicicleta, el cerebro libera hormonas que generan bienestar y mejoran el estado de ánimo.
Báñese con agua tibia antes de dormir
Darse un baño con agua tibia durante 10 minutos, una o dos horas antes de acostarse, puede ayudarle a dormir mejor. Descansar adecuadamente le permitirá mantener la calma y enfrentar con más serenidad los momentos de estrés durante el día.
Medite para despejar su mente
La meditación puede ayudarle a reducir el estrés y la ansiedad. No necesita dedicarle mucho tiempo, con solo 5 minutos al día puede notar una diferencia. Puede enfocarse en su respiración, en sonidos agradables o en imágenes tranquilas. Existen muchas aplicaciones que pueden guiarle paso a paso y ayudarle a convertir la meditación en un hábito cotidiano (Centers for Disease Control and Prevention, 2024a).
Ejercicios de meditación
Cuando estamos estresados, la respiración se vuelve rápida y superficial. Este ejercicio de respiración abdominal puede ayudarle a calmarse y relajarse:
Para comenzar, póngase en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Coloque una mano en el abdomen justo debajo de las costillas y la otra sobre su pecho. Respire profundo por la nariz y deje que el abdomen le empuje la mano hacia arriba. El pecho no debería moverse. Saque el aire a través de su boca con los labios fruncidos como si estuviera silbando.
Una vez que haya dominado la respiración abdominal, puede intentar estos ejercicios:
Respiración 4-7-8
- Inhale por la nariz contando hasta 4
- Contenga el aire contando hasta 7
- Exhale suavemente por la boca contando hasta 8
Puede practicar esta técnica por la mañana y antes de dormir. Con tiempo y práctica, puede convertirse en una herramienta útil para manejar el estrés y recuperar la tranquilidad en momentos difíciles (Kaiser Permanente, 2024).
Repetir un mantra, puede ser otra manera simple y rápida para reducir el estrés
Muchas personas se sienten nerviosas al revisar su nivel de glucosa. En lugar de temer el resultado, intente cambiar su forma de pensar:
- “Es solo un número, no un juicio.”
- “Me ayuda a entender lo que mi cuerpo necesita.”
Repetir estas frases puede ayudarle a evitar el sentimiento de culpa. Ver el resultado como una herramienta y no como una crítica, le permitirá tomar decisiones para cuidar su salud (Mayo Clinic, 2023).
Visualice un lugar donde se sienta feliz
Cuando sienta ansiedad, imagine un lugar que le transmita paz y tranquilidad.
Cierre los ojos y concéntrese en los detalles
Si su lugar feliz es la playa, por ejemplo, imagine el sonido de las olas, el olor del mar, la brisa en su cara y la sensación de la arena en sus pies.
Utilice sus sentidos
Vista, oído, olfato, gusto y tacto, para transportarse mentalmente a ese espacio que le hace sentirse bien.
Esta práctica puede ayudarle a recuperar la calma y a reconectarse con emociones positivas (Mayo Clinic, 2023).
Cuándo buscar ayuda profesional
Todas las personas sienten estrés de vez en cuando, pero vivir con diabetes puede intensificar esas emociones. Para reducir el nivel de estrés, es útil contar con apoyo emocional y enfocarse en lo que está en sus manos.
Sin embargo, si esos sentimientos persisten por más de una o dos semanas, podría ser momento para hablar con un profesional de salud. Ellos pueden ayudarle a encontrar nuevas formas de enfrentar el estrés y, si es necesario, referirle a un especialista en salud mental que le brinde el apoyo adecuado (Centers for Disease Control and Prevention, 2024b).
Referencias Bibliográficas
American Diabetes Association. (s.f.). Salud y Bienestar: Salud mental. Entendiendo la diabetes y la salud mental. Accedido el 24 de septiembre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/salud-bienestar/salud-mental
Centers for Disease Control and Prevention. (23 de abril de 2024a). 10 consejos para sobrellevar el distrés por la diabetes. Accedido el 25 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/es/articles/10-consejos-para-sobrellevar-el-distres-por-la-diabetes.html
Centers for Disease Control and Prevention. (22 de abril de 2024b). La diabetes y la salud mental. Accedido el 25 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/es/living-with/la-diabetes-y-la-salud-mental.html
Kaiser Permanente. (31 de julio de 2024). Manejo del estrés: Ejercicios de respiración para relajación. Ignite Healthwise, LLC. Accedido el 25 de septiembre de 2025. Disponible en: https://espanol.kaiserpermanente.org/es/health-wellnes/health-encyclopeida/he.manejo-del-estres-ejercicios-de-respiracion-para-relajacion.ez2255
Mayo Clinic. (14 de diciembre de 2023). Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés. Accedido el 25 de septiembre de 2025. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
