¿Sabía que un pequeño cambio en sus recetas favoritas puede ayudarle a cuidar su salud?
Casi la mitad de la población de los Estados Unidos vive con dos o más enfermedades crónicas como la diabetes, presión arterial alta, enfermedades del corazón o la obesidad. La buena noticia es que muchas de estas condiciones se pueden prevenir o mejorar con cambios sencillos en la alimentación (Centers for Disease Control and Prevention, 2024).
Puede comenzar con pasos pequeños como reducir las grasas (especialmente las saturadas), la sal o el azúcar añadida, o aumentar la fibra al cocinar. Estos cambios, aunque parezcan mínimos, pueden tener un gran impacto en su bienestar.
A continuación, le compartimos algunas ideas para disfrutar de sus comidas favoritas de una manera más saludable
Cómo reducir las grasas y el colesterol en sus comidas
Limite las grasas totales y saturadas
Para mantener una alimentación saludable, es importante moderar el consumo de grasas en particular las grasas saturadas, ya que puede aumentar el colesterol “malo” en la sangre (colesterol de lipoproteínas de baja densidad o LDL, por sus siglas en inglés).
Las recomendaciones alimentarias para los estadounidenses recomiendan que las grasas totales que se consuman representen entre el 25 % y el 35 % de las calorías totales, y que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías que consume al día.
Si por ejemplo una persona consume 2,000 calorías al día, entonces:
- Entre 500 y 700 calorías deberían provenir de grasas saludables
- No más de 200 calorías de grasas saturadas
Si desayuna un sándwich con huevo, queso y tocino:
El tocino y el queso tienen grasas saturadas que debemos limitar. En lugar de tocino, puede agregar aguacate o aceite de oliva. De esta manera estaría eligiendo una grasa más saludable (Biblioteca Nacional de Medicina, 2024).
Reducir el colesterol y las grasas trans
El colesterol está presente de forma natural en alimentos de origen animal. Aunque antes se establecía un límite específico, hoy se sabe que el colesterol en los alimentos no afecta tanto los niveles en sangre como se pensaba. Aun así, se recomienda consumirlo con moderación.
Las grasas trans (“trans fats” en inglés) pueden encontrarse en pequeñas cantidades en productos de origen animal, pero también se crean artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación. Estas grasas aumentan el colesterol “malo” y, por eso, desde 2018 están prohibidas en los Estados Unidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés). Gracia a esta medida, hoy es más fácil evitarlas (American Diabetes Association, n.d.-a).
Consejos prácticos para cocinar con menos grasa, colesterol y grasas trans
Carnes
- Compre cortes de carne con nombres como “round”, “loin” o “sirloin”, que suelen tener menos grasa.
- Al comprar carne molida (de res, pollo o pavo), elija opciones que tengan al menos un 93 % de carne magra y solo un 7 % de grasa. Esto significa que cuando mire las etiquetas de los alimentos, digan 93/7.
- Quite la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinarlos.
- Escurra la grasa de la carne molida con un colador o papel absorbente.
- Para que el pollo no quede seco, puede usar jugo de frutas, vino o adobo con aceite.
- Cocinar el pollo con piel le ayuda a conservar la humedad, pero no es tan saludable; por eso, recuerde retirar la piel antes de comerlo.
Productos lácteos y huevos
- Compre alimentos bajos en grasa o sin grasa como leche, yogur, crema agria o queso.
- Sustituya la crema por leche evaporada descremada.
- En lugar de usar un huevo entero, puede reemplazarlo por dos claras o ¼ de taza de sustituto de huevo.
Estrategias para cuando cocina y hornea con grasas y aceites
- Enfríe las sopas o guisos antes de servirlos para que la grasa suba a la superficie y pueda retirarla fácilmente.
- Use fécula de maíz (maicena) disuelta en agua fría para espesar las salsas o caldos, en lugar de añadir grasa.
- Use métodos de cocción como hornear, hervir, asar, cocinar al vapor o en el microondas en lugar de freír las carnes y los vegetales.
- Utilice aceite vegetal en aerosol o sartenes antiadherentes para reducir la cantidad de aceite que usa al cocinar.
- Cocine los vegetales utilizando poca grasa y agregue un poco de agua; luego condimente con hierbas o especias en lugar de mantequilla o margarina.
- En recetas de repostería, puede reducir la grasa entre un 25 % y un 33 % sin afectar el sabor. Por ejemplo, si prepara una masa de pastel que lleva 125 g de mantequilla, puede reducirla a 85 g (cerca de 6 cucharadas; Intermountain Healthcare, 2021).
Reducir la cantidad de azúcar añadida
El azúcar está presente en muchos alimentos. Se encuentra de forma natural en las frutas (fructosa), en algunas verduras (glucosa) y en los lácteos (lactosa). Estos azúcares naturales vienen acompañados de fibra, vitaminas y minerales que benefician al cuerpo cuando se consumen con moderación.
Cuando se habla de reducir la cantidad de azúcar, se hace referencia al azúcar que se ha añadido durante la preparación o el procesamiento de los alimentos. Este tipo de azúcar aporta calorías vacías, es decir, energía sin nutrientes. Si la cantidad de azúcar añadida es excesiva, puede causar aumento de peso e incrementar el riesgo de enfermedades crónicas.
Alimentos comunes con azúcar añadida:
- Bebidas azucaradas (té dulce, limonadas comerciales, bebidas deportivas, cafés saborizados)
- Panadería y repostería (como las donas, pastelitos, bollos, conchas, tres leches, los buñuelos, los churros entre otros)
- Dulces y alimentos para las meriendas (caramelos, barras de granola, alfajores, helados)
- Cereales azucarados para el desayuno
- Comidas procesadas (frutas en almíbar, platos listos para comer, arroz o pastas saborizadas)
- Salsas y aderezos (kétchup, salsa BBQ, aderezos comerciales; MedlinePlus, 2025).
Consejos para reducir la cantidad de azúcar añadida:
- Use la mitad del azúcar que normalmente agregaría al preparar sus recetas, su paladar se irá acostumbrando poco a poco.
- Evite las bebidas azucaradas. El agua es la mejor opción. Puede darle sabor con rodajas de frutas, hierbas o vegetales.
- Lea las etiquetas y elija productos con menos azúcar añadida. Elija el dulce natural de las frutas enteras.
- Compre frutas enlatadas en agua o en jugo natural, en lugar de en almíbar.
- Reduzca el azúcar en recetas de repostería entre ⅓ y ½, excepto en aquellas que llevan levadura.
- Use vainilla o canela para dar sabor en lugar de azúcar.
- Sustituya la mitad del azúcar en recetas por puré de manzana sin azúcar añadida. Funciona muy bien en muffins, panes dulces, pasteles y galletas blandas (MedlinePlus, 2025).
Reducir la sal (sodio)
Muchas personas consumen más sal de la recomendada. La sal contiene sodio y es el sodio lo que puede afectar la salud cuando se consume en exceso, ya que puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Límites diarios de sodio recomendados:
- 1 a 3 años: 1,200 mg (½ cucharadita al día)
- 4 a 8 años: 1,500 mg (2/3 cucharadita al día)
- 9 a 13 años: 1,800 mg (¾ de una cucharadita)
- 14 años en adelante: 2,300 mg (1 cucharadita al día)
Sin embargo, el consumo promedio en los Estados Unidos es de 3,393 mg por día, es decir, alrededor de 1 ½ cucharadita de sal, mucho más de lo recomendado. La mayor parte del sodio proviene de alimentos procesados y de las comidas de restaurante. Pero si tiene alguna condición como hipertensión o enfermedades del corazón, 1,500 es la recomendación de sodio al día (Office of Disease, Prevention and Health Promotion, 2023).
Consejos para reducir el sodio:
- Elija alimentos frescos en lugar de los procesados, como fiambres o salchichas.
- Reduzca poco a poco la sal en sus recetas, empezando por ¼ o ½ menos.
- Elija productos bajos en sodio o sin sal añadida, como vegetales enlatados, sopas y salsas.
- Enjuague los alimentos enlatados antes de comerlos para reducir la cantidad de sodio
- Use hierbas y especias para dar sabor a sus comidas. Evite mezclas como “sal de ajo” o “sal con limón”. Es preferible elegir ajo en polvo, cebolla en polvo o condimentos sin sal.
- Limite alimentos muy salados como encurtidos, aceitunas, chucrut y vegetales en vinagre.
- Use vinagre, jugo de limón o caldo de pollo/vegetal sin sal añadida para cocinar y dar sabor a guisos y cazuelas, lo que puede ayudar a reducir la cantidad de sodio añadido.
- Retire el salero de su mesa (Office of Disease, Prevention and Health Promotion, 2023).
Aumentar la fibra
La fibra está presente en frutas, verduras, granos enteros o integrales y legumbres. Ayuda a la digestión, brinda sensación de saciedad y regula el azúcar y el colesterol en la sangre. Como el cuerpo no la digiere o absorbe, no eleva el azúcar y lo mantiene lleno por más tiempo. También ayuda a limpiar el intestino y puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Recomendación diaria:
- Mujeres: 25 gramos
- Hombres: 38 gramos
Lo ideal es obtener la fibra de los alimentos, y no de suplementos (a menos que se lo indique un médico o su proveedor de salud)
Consejos para consumir más fibra:
- Sustituya la mitad de la harina blanca por harina integral en sus recetas.
- Elija granos enteros como arroz integral, avena, quinua, cebada o trigo bulgur.
- Agregue frutas, verduras, nueces, almendras o semillas sin sal a las ensaladas, postres, panqueques/hotcakes o muffins.
- Incluya legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) en sus comidas, ya sea como guarnición o en sopas, salsas o guisos (Centers for Disease Control and Prevention, 2025).
¿Cómo leer las etiquetas nutricionales de los alimentos?
Descripción general
Las etiquetas nutricionales proporcionan información específica sobre cada alimento o bebida. En la parte superior encontrará:
- Cantidad de porciones que contiene el envase.
- Tamaño de la porción.
- Calorías por porción.
- Información sobre los nutrientes.
En la parte inferior, se incluye una nota explicativa sobre el porcentaje de valor diario recomendado (%VD o %DV en inglés), que indica cuánto contribuye una porción de ese alimento a una dieta diaria de 2,000 calorías.
Información sobre la porción
Lo primero que debe mirar en la etiqueta nutricional es la cantidad de porciones que contiene el envase (“servings per container”). Los tamaños de las porciones (“serving size”) están estandarizados para que sea más fácil la comparación de alimentos similares. Reflejan la cantidad de alimentos que, en general, una persona consume, pero no representan una recomendación de cuánto debería comer o beber.
Ejemplo:
Si usted consume 2 tazas de un cereal y el tamaño de la porción es de 1 taza (1 cup), está consumiendo el doble de calorías y de los nutrientes que aparecen en la etiqueta.
Calorías o (“Calories”)
Las calorías son una medida de la energía que aportan los alimentos y las bebidas por cada porción consumida.
Los carbohidratos totales (“Total Carbohydrates”)
Incluyen los tres tipos de carbohidratos: azúcares, fibra y almidones. Es importante considerar el total de gramos al elegir los alimentos. Debajo del total de carbohidratos, encontrará un desglose con la cantidad de azúcar, fibra y en algunos casos, alcoholes de azúcar.
Azúcares y azúcares añadidos (“sugar and added sugar”)
Desde el año 2021 las etiquetas nutricionales deben indicar no solo la cantidad de azúcar natural presente en el alimento, sino también la cantidad de azúcar añadida durante su procesamiento.
Fibra (“fiber”)
La fibra es un nutriente que no se digiere, o en algunos casos, se digiere solo parcialmente. Los frijoles secos (como los rojos o los pintos) las frutas, las verduras y los granos enteros sin procesar son buenas fuentes de fibra.
Alcoholes de azúcar (“sugar alcohol”)
Los alcoholes de azúcar son sustitutos del azúcar que aportan menos calorías por porción. Ejemplos comunes son el sorbitol, el xilitol y el manitol, que también pueden encontrarse de forma natural en algunas frutas y vegetales. Tenga en cuenta que los alimentos con alcoholes de azúcar no son necesariamente bajos en carbohidratos o calorías.
Grasas Totales (“Total fats”)
Indican la cantidad total de grasa en una porción del alimento. Procure reemplazar los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans por aquellos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Sodio (“sodium”)
El sodio es el término científico de la sal. No aumenta la cantidad de glucosa en sangre, pero sí puede elevar el riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades cardíacas. En algunos alimentos, como los pepinillos o el tocino, se percibe fácilmente el sabor salado, pero en otros como los aderezos, las carnes frías/fiambres o alimentos envasados puede pasar desapercibido. Revise las etiquetas nutricionales, para comparar el contenido de sodio y elija opciones con menor cantidad.
La lista de ingredientes (“ingredient list”)
Las lista de ingredientes es una herramienta útil para saber qué contiene un producto y tomar decisiones saludables. Los ingredientes se enumeran en orden según su peso, por lo que el primer ingrediente es el que está presente en mayor cantidad.
Para aumentar el consumo de fibra, busca palabras como “grano integral”, “entero”, “trigo integral”, etc.
Para reducir el azúcar añadido, evite productos que incluyan ingredientes como azúcar de caña, miel, jarabe de agave, jarabe de arce o jarabe de maíz de alta fructosa. Todos ellos aportan calorías sin ofrecer nutrientes esenciales y pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre
Porcentaje de valor diario (% VD, “Daily value [%DV]”)
Los porcentajes de valor diario aparecen en la columna de la derecha de la etiqueta y muestran qué porcentaje de cada nutriente aporta una porción en relación con una dieta de 2,000 calorías.
Regla general:
- Elija alimentos con menos del 5 % de los nutrientes que desea limitar (como el sodio y las grasas saturadas).
- Elija aquellos con un 20 % o más de los nutrientes que desea aumentar (como la fibra, la vitamina D, el calcio y el hierro; American Diabetes Association, n.d.-b).
Adoptar una alimentación más saludable no significa dejar de disfrutar sus platillos favoritos. Pequeños cambios en la forma de cocinar o en los ingredientes que utiliza pueden marcar una gran diferencia en su salud y bienestar.
Recuerde que cada paso cuenta: reducir la grasa, la sal o el azúcar añadida, y aumentar el consumo de fibra son cambios sencillos que le ayudarán a manejar la diabetes y a prevenir otras enfermedades.
Empiece poco a poco, eligiendo uno o dos cambios por semana. Con el tiempo, notará cómo su cuerpo se siente mejor y tendrá más energía para disfrutar de su vida diaria.
Cuidar su salud está en sus manos, y sus recetas pueden ser el mejor punto de partida.
Referencias Bibliográficas
American Diabetes Association. (n.d.-a). Alimentación y nutrición: Las grasas. Accedido el: 8 de octubre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/es/alimentos-nutricion/leer-etiquetas-alimentarias/grasas
American Diabetes Association. (n.d.-b). Entendiendo las etiquetas de los alimentos. Accedido el 20 de octubre de 2025. Disponible en: https://diabetes.org/espanol/entendiendo-las-etiquetas-de-los-alimentos
Biblioteca Nacional de Medicina. (2024, 14 de mayo de). Enciclopedia Médica: Información sobre las grasas saturadas. Medline Plus. National Institute of Health. Accedido el: 17 de octubre de 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm
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Centers for Disease Control and Prevention. (4 de febrero de 2025). La fibra: el carbohidrato que lo ayuda a manejar la diabetes. Accedido el: 10 de octubre de 2025. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/es/healthy-eating/la-fibra-el-carbohidrato-que-lo-ayuda-a-manejar-la-diabetes.html
Intermountain Healthcare. (2021). Salud y plan alimenticio para el corazón: Coma menos colesterol, grasas y sodio. Disponible en:https://intermountainhealthcare.org/ckr-ext/Dcmnt?ncid=520428661
MedlinePlus. (15 de mayo de 2025). Dieta y diabetes, Nutrición para personas con diabetes. National Institute of Health. Retrieved 10 de octubre de 2025. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/diabeticdiet.html
National Institute of Heart, Lung and Blood Institute (2021). Plan de Alimentación Dash: Consejos para reducir la sal y el sodio. Accedido el: 20 de octubre de 2025. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/es/resources/consejos-para-reducir-la-sal-y-el-sodio-tips-reduce-salt-and-sodium
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