La diabetes es una condición crónica en la que el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede usarla de manera eficiente. La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a transportar la glucosa (azúcar) a través del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo, donde es utilizada como fuente de energía.
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Cuando este proceso se interrumpe, la glucosa permanece en la sangre, elevando los niveles de azúcar en la misma, lo que se conoce como hiperglucemia. Tener un nivel alto de glucosa en sangre es una de las principales características de la diabetes (Mayo Clinic, 2026).
Actividad física y diabetes
Manejar la diabetes de manera efectiva implica adoptar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación balanceada, manejo del estrés y actividad física regular. El ejercicio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y contribuye al bienestar general al mejorar la energía, la salud del corazón y el equilibrio del cuerpo.
Cuando se combina con una alimentación balanceada, la actividad física mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina y mantener niveles estables de glucosa (International Diabetes Federation, 2026).
Principales beneficios de hacer ejercicio frecuente en personas con diabetes
- aumenta los niveles de energía
- mejora el manejo de los niveles de azúcar en sangre
- incrementa la sensibilidad a la insulina
- reduce el estrés
- favorece el equilibrio emocional y el bienestar general
- mejora la confianza en uno mismo
- ayuda a controlar el peso corporal
- aumenta la fuerza muscular
- reduce la presión arterial
- disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos
- reduce el riesgo de enfermedades del corazón
- mejora la calidad del sueño (Sociedad Andaluza de Endocrinología, Diabetes y Nutrición, s.f.)
Ejercicio y diabetes: cómo mantenerse seguro/a y activo/a
Si bien la actividad física constante es fundamental para cuidar su salud y bienestar, también es importante prepararse adecuadamente para garantizar su seguridad. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) enfatiza que las personas con diabetes deben tomar precauciones antes, durante y después del ejercicio para evitar complicaciones y, al mismo tiempo, maximizar los beneficios.
Preparación antes de hacer ejercicio
La actividad física de baja intensidad, como caminar o estirarse, es segura para la mayoría de las personas con diabetes. Si no realiza ejercicio con regularidad y desea comenzar actividades de intensidad moderada o alta, consulte primero a su médico de cabecera para confirmar que su cuerpo esté preparado y adecuar sus medicamentos si fuera necesario.
Esto es especialmente importante porque los niveles de glucosa en sangre responden a la actividad física (ADA, s.f.-a).
Una vez que su médico de cabecera o proveedor de salud le indique que puede comenzar, empiece despacio y aumente gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio. Comenzar con una intensidad menor de la que cree que puede manejar, le permitirá adaptarse de forma segura.
Caminar es una excelente manera de comenzar. A medida que gane confianza, puede aumentar poco a poco el ritmo (velocidad) o la duración (tiempo) de sus caminatas.
También puede considerar trabajar con un especialista en ejercicio con experiencia en diabetes para diseñar una rutina personalizada, segura y efectiva (ADA, s.f.-a).
Hacer ejercicio de forma segura con diabetes
Monitorear los niveles de glucosa antes y después del ejercicio es fundamental (Mayo Clinic, 2025). Si realizan una actividad más larga o intensa, verifique sus niveles a los 30 minutos de haber comenzado. Esto le ayudará a entender cómo responde su cuerpo y a evitar que los niveles bajen o suban demasiado.
Evite hacer ejercicio si su glucosa está:
- Por encima de 270 mg/dL, ya que puede indicar niveles elevados de cetonas, lo cual es peligroso porque significa que su cuerpo no tiene suficiente insulina y comienza a descomponer grasa para obtener energía, lo que puede ocasionar una acumulación de ácidos tóxicos (cetonas) en la sangre y orina.
- Por debajo de 90 mg/dL, ya que aumenta el riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en sangre). En este caso, consuma entre 15 gramos a 30 gramos de carbohidratos y verifique su nivel 15 minutos después, para asegurarse de que esté subiendo.
El rango ideal de glucosa antes de empezar el ejercicio es:
- 126 a 180 mg/dL: rango óptimo para comenzar la actividad física
- 180 a 270 mg/dL: aún es seguro hacer ejercicio, pero tenga en cuenta que los niveles pueden subir temporalmente, en especial durante ejercicios de fuerza o alta intensidad
Si en cualquier momento su nivel baja de 90 mg/dL, siga la regla del 15/15:
- Consuma 15 gramos de carbohidratos de acción rápida (por ejemplo: cuatro tabletas de glucosa, un tubo de gel de glucosa, cuatro caramelos duros, media taza de jugo o refresco regular—no dietético—o una cucharada de azúcar o miel).
- Espere 15 minutos y vuelva a revisar su glucosa.
- Repita el proceso, si es necesario, hasta que su nivel de glucosa esté por encima de 100 mg/dL antes de comenzar o reanudar el ejercicio (Mayo Clinic, 2025).
Si sus niveles están fuera del rango recomendado, tome las medidas necesarias para corregirlos antes de iniciar su rutina. Cada persona responde de manera diferente al ejercicio; monitorear su glucosa regularmente le ayudará a aprender qué funciona mejor para usted.
Si planea estar activo durante un período prolongado, considere comer un refrigerio pequeño antes de comenzar. Esto puede ayudarle a mantener estables los niveles de glucosa y reducir el riesgo de hipoglucemia. Elija refrigerios que combinen carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína o grasa para mantener su energía (Mayo Clinic, 2025).
Consejos para estar preparado: qué llevar
Siempre lleve consigo una fuente de carbohidratos de acción rápida cuando haga ejercicio. Esto le permitirá actuar rápidamente si los niveles de glucosa en sangre bajan. Algunas buenas opciones son:
- jugo de frutas
- gel o tabletas de glucosa
- un pequeño sobre de miel
- caramelos duros
Evite las versiones “sin azúcar” y revise la etiqueta nutricional para saber cuántos caramelos aportan 15 gramos de carbohidratos, la cantidad necesaria para tratar un episodio de glucosa baja.
Tener estas opciones a mano le permitirá tratar la hipoglucemia rápidamente y continuar con su actividad de forma segura (Mayo Clinic, 2025).
Consejos adicionales de seguridad
- Manténgase bien hidratado/a. Beba entre 200 ml y 600 ml (7 onzas y 20 onzas) de agua 2–3 horas antes del ejercicio y la misma cantidad cada 20 minutos durante la actividad.
- Haga ejercicio de una a tres horas después de comer.
- Deténgase de inmediato si siente dolor en el pecho, mareo o dificultad para respirar.
- Evite el alcohol y la cafeína antes y después de ejercitarse, ya que pueden afectar los niveles de glucosa en sangre.
- Use una pulsera o una identificación médica que indique que tiene diabetes.
- En lo posible, haga ejercicio en compañía de alguien, especialmente en sesiones largas o de mayor intensidad. Si se ejercita solo o sola, avise a alguien dónde estará y cuándo planea regresar.
- Use calcetines limpios y calzado adecuado para evitar ampollas o heridas.
- Tenga en cuenta que usar insulina, saltarse comidas o realizar actividad física prolongada puede aumentar el riesgo de baja de glucosa en sangre (hipoglucemia; International Diabetes Federation, 2026)
Después del ejercicio: recuperación y monitoreo
Después de realizar actividad física, monitoree su nivel de glucosa en sangre, especialmente si hizo ejercicio más intenso o durante más tiempo de lo habitual.
Tenga en cuenta que la glucosa puede bajar incluso hasta 24 horas después de la actividad, por lo que conviene revisarla con frecuencia y estar preparado para tratar cualquier episodio de hipoglucemia.
Revise también sus pies después de cada sesión de ejercicio para detectar ampollas, cortaduras o enrojecimientos. El cuidado de los pies es esencial para evitar complicaciones en personas con diabetes.
A medida que aumente su nivel de actividad, consulte con su equipo de atención médica. Es posible que necesite adecuar sus medicamentos o su plan de alimentación para adaptarlos a su nueva rutina (Mayo Clinic, 2025).
Cuánto ejercicio se recomienda
Lasguías de actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana, idealmente distribuidos a lo largo de varios días. La actividad física regular ayuda a prevenir o retrasar la progresión de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2 (ADA, s.f.-c).
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
- caminar a paso rápido, trotar o correr
- saltar la cuerda o hacer ejercicios con saltos
- nadar o realizar aeróbicos acuáticos
- andar en bicicleta
- bailar
- participar en clases de ejercicio como Zumba, step, o kickboxing (Mayo Clinic, 2025)
Además del ejercicio aeróbico, se recomienda realizar entrenamiento de resistencia (por ejemplo, con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) al menos dos veces por semana, para fortalecer los músculos y mantener la masa muscular (ADA, s.f.-b).
Ejemplos de ejercicios de resistencia:
- sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas o planchas
- ejercicios con bandas de resistencia, máquinas de pesas o pesas libres
- algunas formas de yoga o taichí
- subir escaleras o caminar cuesta arriba
- cargar objetos pesados, como bolsas del supermercado (Mayo Clinic, 2025)
Consideraciones especiales si tiene complicaciones relacionadas con la diabetes
Las personas con diabetes que presentan complicaciones (como hipertensión, retinopatía, nefropatía o neuropatía) también pueden beneficiarse del ejercicio, pero deben hacerlo con precauciones adicionales.
Si este es su caso, procure cumplir las recomendaciones generales de 150 minutos de actividad física moderada por semana (por ejemplo, caminar a paso ligero o hacer ejercicios en el agua). Si no ha estado activo recientemente o desea comenzar un tipo nuevo de actividad, consulte primero con su médico o proveedor de salud para asegurarse de que el ejercicio sea adecuado para su condición.
Sugerencias para ejercitarse con seguridad si tiene complicaciones.
Ejercicios que debería evitar:
- entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés)
- deportes vigorosos o levantamiento de peso excesivo
- ejercicios que requieran contener la respiración
- actividades al aire libre en temperaturas extremas (mucho calor o frío)
- ejercicios isométricos (como planchas o sentadillas contra la pared)
- movimientos bruscos, impactos fuertes o posiciones con la cabeza hacia abajo
- actividades con cambios extremos de presión (como el buceo)
Incluya las siguientes ideas al ejercitarse:
- Hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento del cuerpo antes y después de cada sesión.
- Mantener una buena hidratación.
- Empezar con actividades simples, como caminar.
- Realizar sesiones cortas de 5 a 10 minutos, varias veces al día.
- Avanzar progresivamente hacia actividades aeróbicas suaves, como caminar o bailar.
- Incorporar ejercicios de resistencia ligera usando botellas de agua, latas o pesas pequeñas.
- Realizar ejercicios sentado, sin caminar o mantenerse de pie, puede resultar difícil, pero estos movimientos pueden ayudarle a mejorar la circulación y la fuerza. De la misma manera, le ayudarán a reducir el riesgo de caídas.
- Usar calzado cómodo y cerrado, junto con medias limpias y secas, para proteger los pies y prevenir lesiones.
Deténgase y busque atención médica si siente:
- dolor o palpitaciones irregulares
- molestias en el pecho
- mareos, náuseas o falta de aire
- sudor frío, temblores o ansiedad
- visión borrosa o aparición de manchas (ADA, s.f.-b)
Para recordar
Comience poco a poco, escuche su cuerpo y disfrute de la actividad física. La constancia y el disfrute son claves para mantenerse activo/a y mejorar su salud. Por eso, elija actividades que le gusten y que pueda mantener a largo plazo. Antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio, consulte con su médico de cabecera o su proveedor de salud ya que la cantidad e intensidad ideales de ejercicio pueden variar según sus medicamentos, su estado de salud y sus capacidades físicas.
Referencias Bibliográficas
American Diabetes Association. (s.f.-a). Aptitud física: Es un buen momento para empezar a moverse. Accedido el 29 de octubre de 2025, de https://diabetes.org/es/salud-bienestar/fitness
American Diabetes Association. (s.f.-b). Hacer ejercicio con complicaciones de la diabetes. Accedido el 29 de octubre de 2025, de https://diabetes.org/es/salud-bienestar/fitness/ejercicio-diabetes-complicaciones
American Diabetes Association. (s.f.-c). Objetivos de actividad física a los que aspirar. Accedido el 29 de octubre de 2025, de https://diabetes.org/es/salud-bienestar/fitness/objetivos-de-ejercicio-semanales
International Diabetes Federation. (2026, 20 de agosto). Actividad física. https://idf.org/es/managing-diabetes/physical-activity/
Mayo Clinic. (2025, 27 de septiembre). La diabetes y el ejercicio: cómo medir la glucosa sanguínea. Accedido el 29 de octubre de 2025, de https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697
Mayo Clinic. (2026, 21 de enero). Diabetes: Descripción general. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/diabetes/symptoms-causes/syc-20371444
Sociedad Andaluza de Endocrinología, Diabetes y Nutrición. (s.f). Conocer más sobre actividad física, ejercicio y diabetes. Accedido el 28 de octubre de 2025, de https://guiapacientes.saedyn.es/pdfs/Conocer_mas_sobre_actividad_fisica_ejercicio_y_diabetes.pdf
